Bolj kompleksne
raziskave so pokazale, da jutranja vadba na prazen želodec povzroča pred vsem
izredno veliko razgradnjo mišic in šele na to nekaj malega
maščob.
Takšna praksa je
prav za prav pot v napačno smer saj prazen želodec povzroči upadanje presnove in
s tem povzroči nalaganje maščobe
namesto izgorevanje.
Po prespani noči
(torej 7-8 ur) je presnova upočasnjena. Zgodnji zajtrk bo spodbudil in dvignil
presnovo na višjo raven ter s tem ustvaril ugodno anabolično stanje v telesu.
Vnos pravilnih hranil
pred jutranjim kardio treningom bo vsekakor povzročil izgubo maščob in ščitil
mišično maso.
Za doseganje tega
cilja je priporočljivo zaužiti 30-40 gr. proteina iz sirotke,15 gr glukoze in 5
gr. kreatina. To storite 30 min pred in nemudoma po končanem kardio
treningu.
Prav tako zaužijte
dodatke , ki pospešujejo izgorevanje maščobe kot so L carnitine liquid, Ultra
burner....
Po poteku 30-40 min.
imejte obrok z zadostno količino kompleksnih OH (rjavi riž, testenine, krompir)
ter proteinov ( kazein, jajčni beljaki, rdeče pusto meso ali
riba).
2.
Povečajte število obrokov ne, da bi povečali vnos števila kalorij skozi
dan
Ta enostavna in
izredno koristna strategija je žal preveč krat spregledana s strani športnikov.
Največja napaka, ki se dogaja pri velikem številu obrokov na dan je hkratno
povečanje števila kalorij . Pri restriktivnih dietah se dogaja, da zaradi
zmanjševanja kalorij posamezniki zaužijejo premalo obrokov kar pa pripelje
do upočasnitve presnove. Zaradi tega prihaja tudi do ustavitve napredka tako pri
izgubljanju maščob kot pri razvoju mišične mase. To je tudi stanje, ki ga
nobeden ne želi.
Takoj, ko opazite ,
da se z vami dogaja podobno, povečajte število obrokov ne, da bi povečali vnos
kalorij skozi dan. To enostavno naredite tako, da preračunane obroke razdelite
na več manjših (če ste do sedaj zaužili določeno količino kalorij v 5 obrokih
zdaj to isto količino zaužijte v 7
obrokih, če ste imeli do sedaj 7 obrokov povečajte število obrokov na 8-9
manjših obrokov).
Pri tem še en krat
poudarjam, da ne gre za povečanje kalorij pač pa povečanje števila
obrokov.
3. Povečajte vnos zelenjave
Zelenjava ima ugodno sestavo saj je bogata z vlakninami med tem, ko
ima izredno malo kalorij. Za tiste, ki v času diete čutijo lakoto je idealen vir prehrane za
količinsko obilen obrok (saj ima tudi dosti vode) brez bojazni, da bi
zaužili preveliko količino kalorij.
Velika količina vode
v zelenjavi , da tudi občutek polnega želodca in s tem
sitosti.
Ob velikih količinah
zaužite zelenjave mora presnova biti vedno na visoki ravni saj mora to hrano
predelati.
Dobra in hitra
presnova kot je že velikokrat povedano poveča izgorevanje
maščob.
4. Fitnes
Postopoma povečujte intenzivnost treninga
Pravilen trening
in pravilna prehrana sta edini dve orožji za povečanje oz. pospeševanje presnove
in s tem večje izgorevanje trdovratne maščobe.
Pravilen trening pomeni
njegovo planiranje in postopno pospeševanje. Ne bi bilo priporočljivo , da v
preveliki želji po hitrejšem uspehu začnete s kardio treningi »na polno«, kar
pomeni z maximalno intenzivnostjo in vsaki dan.
Začnite torej svoj
program izgorevanja maščobe z
2 kardio treninga na teden in sicer prva dva tedna na to pa dodajte še en kratek
in intenziven kardio trening (vse
kar potrebujete fitnes- kardio).
Po mescu dni treninga nadaljujte 3 krat na teden s kardio treningom
Maximalne obremenitve po principu, ki je opisan v zgoraj omenjenem
članku.
5. Pijte dosti
vode
Dosti vode posredno zagotavlja povečano izgorevanje maščob. Naj vas
spomnim, da so mišice in ostala tkiva sestavljena iz 80% vode. Če pride do
dehidracije mišičevja samo za 1 ali 2% se sproži katabolični proces(proces
razgradnje). Katabolično stanje telesa
onemogoča okrevanje mišičevja po treningu in njihovo kasnejšo rast.
Povečan vnos tekočine obogaten z dodatki kot so kreatin in glutamin , ki
pospešijo ATP in povečajo volumen mišične celice. Takšno stanje mišic, ki so le
te polne hranil in tekočine povzroči anabolni proces(proces rasti) in
sintezo-spajanje proteinov v celicah. Vse to bo pospešilo presnovo in s tem tudi
izgorevanje maščob.
6. Povečajte
dnevni vnos nizko maščobnih mlečnih izdelkov
Številne raziskave,
ki so izvedene v zadnjih 4 letih govorijo o precejšnji vlogi kalcija v procesu
reguliranja presnove. Diete bogate z nizko maščobnimi mlečnimi izdelki
preprečujejo nastajanje maščobe oz povzročajo rapidno razgrajevanje le te,
hkrati pa pospešujejo presnovo in povečanje mišične mase.
Raziskovalci trdijo,
da je najboljši vir vsekakor sirotka, vendar nič manj niso dobri tudi ostali
nizko kalorični mlečni izdelki.
7.
Uživajte visoko kvalitetno proteinsko hrano po
treningu
Težek in intenziven
trening maximalno pospešuje presnovo-metabolizem in to je že povedano nešteto
krat. Prav tako težek in intenziven trening povzroča veliko razgradnjo mišičnega
tkiva. Brez pravilnega pristopa in planiranja prehrane praviloma pride do
upadanja čiste mišične mase in s tem do počasnejše presnove, ki pa pomeni tudi
manjše izgorevanje maščob.
Prehrana po treningu
torej mora biti 100% saj je samo to prava pot do uspeha. Še posebej je to
pomembno v času 3 ur po treningu saj se v tem času dogajajo največje spremembe v
mišičnih tkivih.Raziskave so pokazale, da pravilna hranila v omenjenem času
povzročijo izredno hitro regeneracijo mišičnega tkiva, in maximalno povečanje
presnove.
Praviloma bi bilo
potrebno oz. priporočljivo v času 3 ur po treningu zaužiti cca 30 % celotnega
dnevnega vnosa kalorij.
8. Ne
»živite« samo na dodatkih
Veliko število ljudi
uživa premalo vsakodnevne hrane pač pa izključno ali v veliki večini »živi« na
dodatkih k prehrani.
Dokazano je, da proteinski dodatki kot so sirotkini in
ostali proteini in ostali dodatki imajo še bolj pozitiven efekt če se
kombinirajo z normalno hrano.
Zmanjševanje kalorij bo v telesu povzročilo, da
bo telo prisiljeno koristiti dodatke kot vir energije prej kot vir za izgradnjo
mišičevja in to ni v redu.
Zadosten vnos
proteinov preko normalne prehrane kot so: jajca, mleko, perutninsko meso, ribe
kakor tudi dosti zelenjave bo v telesu stabiliziral krvni sladkor ter raven
insulina.
Poskrbite, da bodo
dodatki, kij jih uživate namenjeni za izgradnjo mišičevja in ne kot vir
energije.
9. Fitnes
Trenirajte dva krat na dan vsaki drugi dan
Raziskave kažejo, da
dva krat po 15-16 min. intenzivne vadbe v obdobju 6 ur poveča porabo kalorij za
več kot dva krat kot v primeru, če vadba traja 30 min pod pogojem, da lahko
vzdržujete isto intenzivnost.
Najbolj
priporočljivo bi bilo če je možno trenirati dva krat na dan in sicer hiter in
intenziven kardio trening zjutraj ter kratek in težek trening z utežmi
popoldan.
Alternativa je tudi,
da trenirate dva kratka in intenzivna kardio treninga v dnevih ko ne trenirate z
utežmi.
Veliko krat je
že povedano in pomembno je, da si zapomnite, da več treninga nikoli ne pomeni
več rezultatov (vsaj pri športu oblikovanja telesa).
Zavedajte se, da
dolgi in vsakodnevni izčrpni
treningi prestavljajo preveliko breme za telo.
To še posebej velja
takrat kadar ste polno zaposleni in imate težko službo.
Za vse tiste, ki
hočejo imeti več prostega časa in hkrati imeti boljše rezultate je torej
priporočljivo narediti dva treninga na dan in sicer vsaki drugi dan.
Fitnes
| 
