Najbolj pereče vprašanje pri dietah ni samo kaj zaužiti pač pa tudi kdaj in
koliko?!.
Težki treningi bodo zaman če jim ne bo sledila usklajena točno
določena dieta saj v nasportnem še tako dobri prehrambni izdelki in
dodatki ne bodo kaj prida pomagali, če jih ne boste znali zaužiti v pravem
času in v pravi kombinaciji.
V tem članku bomo naredili en kratek povzetek
tega, kar je napisanega v posameznih člankih o: proteinih, ogljikovih
hidratih,maščobah,vodi, dodatkih...
HUJŠANJE - KDAJ , KOLIKO IN KAKO POGOSTO
JESTI?
Čeprav mogoče zveni čudno, da zgubite maščobo morate
jesti bolj pogosto saj takrat dosegate dvojni učinek rast mišičevja in kurjenje
maščobe.
-Trudite se, da je vaše minimalno število obrokov 6 krat na
dan.
-Jejte vsakih 2-3 ure
-Ne uživajte ogljikovih hidratov po 18:00
ali vsaj ne 4 ure pred spanjem.
-Zaužijte vsaj 2-3 gr. proteinov na kg.
čiste mišične mase v dnevih ko trenirate in vsaj 1,6-2 gr. proteinov v dnevih ko
ne trenirate.
-Nikoli ne zaužijte več kot 50- 60 gr. proteinov po
obroku.
Ogljikovi hidrati in hujšanje
Kadar
govorimo o ogljikovih hidratih mislimo na hranila, ki nam dajejo energijo. Brez
zaužitja zadostne količine hidratov telo pride v stanje pomanjkanja le teh oz. v
ketozno stanje(stanje kadar telo koristi proteine kot vir energije) kar vsekakor
ni dobro saj prihaja do zmanjševanja težko pridobljene čiste mišične mase.
Po
drugi strani pa je treba paziti, da ne boste zaužili preveliko količino
ogljikovih hidratov saj se bodo neizkoriščeni hidrati skladiščili kot maščobna
zaloga.
Ogljikove hidrate delimo na dve kategorije in
sicer:
-Kompleksne ogljikove hidrate kot so:kosmiči in ostale žitarice,
krompir,riž,maltodextrin katere nam dajajo energijo na dolgi rok skozi
dan.
-Enostavne ogljikove hidrate kot so sladkor, glukoza,fruktoza ki
se sproščajo v telesu izredno hitro in dajejo energijo za kratek čas.
Tukaj
bi lahko šteli še tudi hidrate, ki jih najdemo v zelenjavi in sadju posebej
kadar so v surovem stanju.
Potrudite se, da jih obvezno vključite v
vsakodnevno prehrano saj so tudi zelo dober vir
vitaminov.
Kompleksne ogljikove hidrate je dobro zaužiti
skozi dan torej zjutraj, v času malice in pred treningom med tem, ko je
enostavne ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom najbolje zaužiti samo
pred koncem in takoj po končanem treningu, ko jih bo telo izkosristilo za
transport kreatina in glutamina v mišične celice. (več v
članku ogljikovi hidrati spoznajte jih
bolje)
Proteini in hujšanje
Kot že
veliko krat povedano so proteini "opeka"-gradbeni elementi brez katerih ni
mogoče razvijati mišice.
Pomembno je za katere proteine se boste odločili in
kdaj in koliko jih boste zaužili. Vsi proteinski viri niso enako
izkoristljivi v telesu oz. nimajo enake biološke vrednosti.Tudi o tem smo na
veliko pisali v člankih o prtoeinih I in II del.
Najboljši vir
proteinov je sirotka, ki pa jo je najbolje zaužiti v predelani
obliki preko proteinskega praška. Navadna sirotka ima BV max 100 kar
pomeni, da vse kar damo mišicam le te tudi izkoristijo.
Kar se tiče
ostalih hranil je na drugem mestu jajčni beljak z BV max 88, riba z
BVmax 78, piščančja prsa BV max 68, mlečni proteini in kazein
...
Pomembno je vedeti, da je sirotko kot hranilo z najvišjo BV
najbolje zaužiti takoj po treningu saj se takoj absorbira in jo mišice
dobijo in izkoristijo zelo hitro. Tukaj spadajo:(PRO STAR WHEY
PROTEIN-ULTIMATE NUTRITION, BIO ESENTIAL WHEY PROTEIN -WEIDER,CFM
PROTEIN-WEIDER,ULTRA WHEY-GEN SAN,PROFESSIONAL
PROTEIN-MULTIPOWER).
Koliko je to hitro absorbiranje sirotke koristno
za telo po eni strani je po drugi strani slabo ker je zelo malo obstojna v
telesu.To pomeni, da telo po 1 uri od njenega vnosa ne bo imelo več nič za
koristiti kar lahko privede mišico v negativni nitrogenski balans in bo
mišica zapadla v katabolično stanje saj rabi proteine skozi celotno obdobje, ker
pa jih ne bo imela na razpolago bo začela koristiti lastne proteine za normalno
delovanje telesa. To pomeni, da bo 1 uro za tem, ko ste zaužili sirotko
potrebno pojesti visoko beljakovnski obrok.
Kadar se odločate za uporabo
proteinskih praškov je pomembno, da skozi dan in/ali pred spanjem koristite
proteinske praške, iz proteinskih virov, ki so bolj obstojni oz. se
postopoma sproščajo v telesu. Tako bo telo imelo proteine na
razpolago skozi daljši čas še posebej zvečer kadar spimo in ne zaužjemo 8
ur ničesar. Tukaj spadajo kazein (PROFRSSIONAL PROTEIN-WEIDER), jajčni beljaki
,mlečno jajčni proteini(SUPER PROTEIN 88%-WEIDER,FORMULA
80-MULTIPOWER), mešanica kazeina in sirotke v razmerju 80%kazeina in 20%
sirotke(GENSAN AMINO PRO 90),mešanica kazeina sirotke in jajčnih
beljakov-TRIPROTEIN KOMPLEX-WEIDER) ali pa mešanica sirotke,jajčnih
beljakov,kazeina in soje (NSP-WEIDER,SUPER BLEND-GENSAN).
Maščobe in hujšanje
Večina ljudi je mnenja, da so
maščobe škodljive vendar ni povsem tako saj se maščobe v osnovi delijo na
nasičene in nenasičene maščobe med katerimi so drugo omenjene maščobe koristne
in celo nujne pri rasti in razvoju mišičevja.(več v rubriki
maščobe).
Voda in hujšanje
Ne podcenjujte pomembnost
vode. Zavedajte se, da je telo 80% vodeno, še posebej mišice in če hočemo,
da imamo polne mišice moramo zagotoviti dovolj vode. Pijte velike
količine vode in vedno kadar je za to priložnost posebej kadar ste na visoko
proteinski dieti.
Vitamini in minerali ter
hujšanje
Kot športniki, ki imate povečano telesno aktivnost
je izrednega pomena vzdrževati zdravo celico saj v nasprotnem mišična celice na
bo sposobna sprejemati hranila, ki prihajajo v njo preko krvnega
obtoka. Uživanje multivitaminskih preparatov vsak dan je
to zagotovilo za zadravo mišično celico in njen rast.(več v članku
pomembnost vitaminov in mineralov).
Dodatki in
hujšanje
